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A
relação das pessoas com o sono é de amor ou ódio. Ao mesmo tempo em que há a
turma que dorme candidamente todos os dias, existem muitas outras que
simplesmente não conseguem sequer lembrar o que é uma noite bem dormida – e
acham que isso é uma injustiça divina, uma falta de sorte, um fardo que
precisam carregar.
Estão
muito enganadas: o sono que atrapalha a vida, aquele que faz o indivíduo já
acordar cansado, quase sempre é consequência de erros cotidianos que passam
despercebidos. “É o que chamamos de má higiene do sono. Ninguém age
propositalmente mal para não conseguir dormir, mas as atitudes do dia a dia têm
consequências à noite”, explica o neurologista Geraldo Rizzo, especialista em
medicina do sono e diretor do Sonolab (laboratório do sono dos hospitais
Moinhos de Vento e Mãe de Deus, em Porto Alegre).
Entenda
quais são os 12 hábitos que podem estragar o seu descanso, faça as devidas
mudanças para evitá-los e durma bem!
1. Dormir com a TV ligada ou
levar laptop, tablet e smartphone para a cama
O maior problema da
televisão, do laptop, do tablet e do smartphone não é a distração que
proporcionam, mas o tipo de iluminação que irradiam. “A luz branca artificial
desses aparelhos inibe a produção de melatonina, hormônio responsável pela
estimulação ao sono”, esclarece Denis Martinez, médico do sono e pesquisador de
produtividade do CNPq. Dessa forma, o corpo se mantém desperto por mais tempo
do que deveria e, quando se entrega ao cansaço, experimenta uma noite mal
dormida, com interrupções.
2. Não desacelerar antes de ir
para a cama
“É preciso ter uma
rotina de recolhimento. Ir para a cama logo depois de uma atividade física ou
mental intensa só trará frustrações, porque a pessoa não conseguirá dormir
logo”, afirma Rizzo. Para evitar rolar na cama por horas, ele recomenda que
sejam adotadas tarefas monótonas nas horas que antecedem o sono, como arrumar
alguma coisa na casa (algo mínimo, não é para trocar os móveis de lugar) ou
fazer palavras cruzadas e sudoku.
3. Tomar bebidas com cafeína à noite
Refrigerante, café, chá
e chimarrão contêm cafeína, um estimulante que atrasa a chegada do sono. “Além
disso, a cafeína prejudica a qualidade das horas dormidas. O ideal é deixar
essas bebidas de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama”, sugere
Martinez.
4. Fumar pouco tempo antes de
tentar dormir
Assim como a cafeína, a
nicotina é estimulante. Se fumar for inevitável (mesmo sabendo de todos os
malefícios que o cigarro causa à saúde), as últimas tragadas devem ser dadas no
máximo uma hora antes de se recolher ao quarto.
5. Consumir bebidas alcoólicas
à noite
De acordo com Rizzo, um
dos maiores e mais antigos enganos é achar que um drinquezinho ajudará a ter
uma noite de descanso profundo. “Embora relaxe a maioria das pessoas, o álcool
proporciona um sono fragmentado, que não passa por todos os estágios. O
resultado será muito cansaço no dia seguinte”, diz
6. Ingerir calmantes ou relaxantes sem prescrição médica
Qualquer medicamento só
deve ser utilizado com a orientação de um médico, mas mesmo assim há quem se
arrisque a tomar um calmante ou relaxante muscular receitado a um amigo para
tentar dormir. Rizzo não aprova a atitude e explica que “remédios só são
considerados em último caso. Além disso, podem ter efeitos diferentes de pessoa
para pessoa e, ao invés de ajudar a dormir, despertá-la ainda mais”.
7. Não preparar o ambiente
Um quarto barulhento,
iluminado e mal climatizado não ajuda o sono de ninguém. Martinez dá a fórmula
para o ambiente ideal: silencioso, escuro (com janelas e cortinas fechadas) e
temperatura entre 17°C e 27°C.
8. Levar preocupações para a
cama
“Cabeça cheia de
problemas não deixa uma pessoa responsável dormir. Ela inevitavelmente ficará
com os assuntos rodando no pensamento”, afirma Rizzo. Por isso, todos os
e-mails devem ser enviados e todas as pendências do dia resolvidas antes de ir
para a cama. É melhor ficar mais tempo acordado para garantir a mente tranquila
na hora de deitá-la no travesseiro.
9. Não encontrar sua posição ideal para dormir
Como cada corpo tem
suas peculiaridades, Rizzo defende que não há uma regra quanto à posição para
dormir. Mas encontrar a sua posição ideal, seja ela de bruços, em decúbito
dorsal (com a barriga para cima) ou de lado, é essencial para uma boa noite de
sono.
10. Ir para a cama com fome ou
sede
“Em algum momento, a
vontade de comer ou de beber um copo d’água será mais forte que o cansaço, e a
pessoa levantará para fazer isso”, aposta Rizzo. Conclusão: sono interrompido e
qualidade do descanso comprometida.
11. Ir para a cama logo depois
de uma farta refeição
O sono é prejudicado
por indisposição, tosse, ânsia e refluxo que podem surgir nessa situação
porque, como esclarece Martinez, “a digestão é interrompida no momento em que a
pessoa deita e a comida fica parada no estômago”. O ideal é fazer a última
refeição do dia pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Não se preocupe
com a chance de ter pesadelos, porém. “Isso é mito”, garante Rizzo.
12. Não dar a devida importância aos seus problemas de sono
Em alguns casos, noites
mal dormidas não são causadas apenas pela má higiene do sono. “Muita gente acha
que dormir mal é uma bobagem que se resolverá com o tempo. Não é e pode
acarretar em enfermidades mais perigosas, como problemas cardíacos”, alerta Martinez.
Se a qualidade do descanso não melhorar mesmo com todos os cuidados cotidianos
tomados, é indispensável procurar um médico especializado em distúrbios do sono
para que o problema seja diagnosticado e tratado.
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