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Não
adianta se matar de malhar e fazer mil abdominais diariamente para tentar ficar
com uma barriga chapada sem cuidar da dieta .
“Alimentação
é a chave da barriga tanquinho. Aliás, uma dieta adequada é a base do bom
funcionamento de todo o organismo”, diz Natália Colombo, nutricionista
funcional da Clínica NCnutre, de São Paulo.
Diversos
estudos mostram que deficiências nutricionais e maus hábitos à mesa, como a
ingestão excessiva de gorduras saturadas, carboidratos simples e sódio,
provocam alterações e refletem na saúde e na estética.
“Um
dos principais resultantes – e geralmente o que mais causa incômodo – é o
acúmulo de gordura na região abdominal”, completa a especialista.
“Eu
diria que a alimentação representa 80% da equação, mas com certeza os 20% de
exercícios são essenciais”, concorda o personal trainer Carlos Klein, da equipe
Movimente-se, de São Paulo. Segundo ele, não adianta muito seguir um programa
de treinamentos intenso, se a alimentação não estiver controlada. “Com certeza
a dieta é mais importante”.
E
o que deve entrar no cardápio de quem quer secar? “Dê preferência a verduras,
legumes e frutas, alimentos de fácil digestão. Aumente o consumo de fibras para
ajudar no funcionamento do intestino e diminuir a sensação de abdome estufado.
E tome muita água . Além de hidratar o organismo, ela auxilia na eliminação de
toxinas e na retenção hídrica, diminuindo o inchaço abdominal”, ensina Natália.
As
gorduras mono e poliinsaturadas, em doses adequadas, também ajudam na
diminuição da gordura abdominal, por promoverem maior oxidação dos ácidos
graxos (“gordurinhas”) e também por serem capazes de reduzir o índice glicêmico
dos alimentos.
“Entre
as boas gorduras estão azeite de oliva extra-virgem (2 colheres de sopa/dia),
abacate (1/2 unidade/dia), oleaginosas como castanha do pará (3 unidades/dia) e
amêndoas (4 unidades/dia), e óleo de coco (2 a 3 colheres de sopa/dia)”,
completa a especialista.
A
nutricionista Adriana Ávila, da Clínica Vitay, de São Paulo, alerta para alguns
itens que podem atrapalhar o cultivo de seu tanquinho.
É
importante consumir verduras e legumes, mas fique atento a alimentos como
couve-flor, couve-manteiga, couve-de-bruxelas, repolho e brócolis, que podem
provocar gases , aumentando o volume abdominal. A mesma coisa acontece com as
leguminosas em geral (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja). É preciso
deixar de molhos esses alimentos na noite anterior ao preparo. No dia seguinte,
despreze essa água, lave bem os grãos em água corrente e coloque uma água nova
para cozinhar”, sugere.
As
frutas devem ser consumidas frescas ou secas e sem o acréscimo de açúcar, leite
condensado ou creme de leite. Já as carnes devem ser magras (de boi, sem
gordura aparente, peixe ou frango sem pele). “E prefira os carboidratos
integrais”, completa Adriana.
Outras
atitudes à mesa contribuem para o projeto tanquinho. “As refeições devem ser
fracionadas. Coma menores quantidades e mais vezes durante o dia. E mastigue
bem os alimentos. Quanto mais ‘quebrados’ eles estiverem, mais fácil será a
digestão”, explica Natália. Mastigar mais vezes ajuda a emagrecer .
Na
lista do que você deve reduzir estão:
*
Carboidratos simples, como arroz branco, pão, massas em geral, doces, farinhas
brancas. “Esses alimentos têm alto índice glicêmico, o que faz com haja
produção aumentada de insulina, hormônio que estimula o organismo a estocar gordura”,
diz a nutricionista da Clínica NCnutre.
*
Sódio, presente em grande quantidade em alimentos industrializados. O excesso
provoca retenção hídrica, o que colabora para inflar o abdome. Aprenda a comer
com menos sal .
*
Alimentos gordurosos, como frituras e queijos amarelos.
*
Açúcar , doces, bebidas com gás (água com gás, refrigerante, cerveja) e bebidas
alcoólicas.
Em
relação aos exercícios, o personal Carlos Klein diz que “enxugar o excesso de
peso” e “desenhar o tanquinho” caminham juntos.
“Definir
o corpo é resultado da diminuição da gordura corporal, que acontece com um
controle da alimentação com esse objetivo, e um programa de treinamentos
intenso, focado no gasto calórico e fortalecimento muscular”.
Para
ele qualquer tipo de exercício é bom para afinar. “Mas com certeza aqueles que
têm alto gasto calórico e são praticados com intervalos de alta intensidade
produzem efeitos mais rapidamente. Futebol, vôlei, basquete, levantamento de
peso olímpico, kettlebell training (condicionamento físico extremo) e rope
training (exercícios com cordas navais) estão entre os mais indicados para a
perda de gordura na região abdominal”.
Para
surtir efeito, o mínimo de atividade física recomendada é três vezes por
semana. E os treinos devem ser de alta intensidade, porém sempre orientados e
respeitando o limite de cada pessoa.
Em
relação aos abdominais, Klein esclarece: “Eles não funcionam. Os tradicionais
exercícios abdominais têm um efeito localizado interessante, mas a intensidade
é geralmente baixa e o gasto calórico insignificante. Para definir o abdome é
necessário gastar calorias. Para isso não há estimulo melhor do que atividades
que trabalhem o corpo todo”, finaliza.
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