1. Pistache: 6g

Em resumo, o pistache está com tudo! Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório. Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies.

2. Quinoa: 8g

A quinoa é uma das comidas derivadas de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ou seja, é sua proteína é mais facilmente usada pelo seu organismo. Além de estar cheio de proteína, esse grão ancestral também guarda muita fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.

A quinoa combina praticamente com qualquer prato, mas uma excelente dica é recomenda trocar o arroz pela quinoa ou assar alguns legumes da estação e servir junto com esse grão sem glúten para uma refeição cheia de nutrientes.

Em uma porção (1 xíc): 222 calorias, 3.5g gordura (1g sat.), 39g carb, 13mg sódio, 2g açúcar, 5g fibras, 8g proteína

3. Feijão: 14g

Quem precisa de carne moída quando o chili vegano, feito com feijões, faz todo o trabalho de proteína vegana com perfeição? Esses pequenos e saborosos grãos trazem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e níveis mais baixos de açúcar no sangue.

Em uma porção (1 xíc.): 222 calorias, 0g gordura (0g sat.), 42g carb., 619mg sódio, 6g açúcar, 16g fibras, 14g proteína

4. Grão-de-bico: 15g

Cheinho de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato. Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.

Por porção (1 xíc.): 269 calorias, 4g gordura (0g sat.), 45g carb., 11mg sódio, 8g açúcar, 13g fibras, 15g proteínas

5. Sementes de chia: 5g

Essa pequenina é lotada de nutrientes. E mais: ela contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e cálcio. Misture-as no seu overnight oats com iogurte para uma fonte ainda mais rica de proteína.

Por porção de 2 col. (sopa): 138 calorias, 9g gordura (1g sat.), 12g carb., 5mg sódio, 0g açúcar, 10g fibras, 5g proteína

6. Sementes de abóbora: 9g

Cada semente de abóbora conta com uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína. Use para dar um up em saladas ou em uma tigela com quinoa para uma refeição crocante e deliciosa.

Por porção de 2 col. (sopa): 158 calorias, 14g gordura (3g sat.), 3g carb., 2mg sódio, 0g açúcar, 2g fibras, 9g proteína

7. Ervilhas: 8g

Leguminosas estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma exceção. Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de batata. Não estamos reclamando!

Por porção (1 xíc.): 117 calorias, 1g gordura (0g sat.), 21g carb., 7mg sódio, 8g açúcar, 8g fibras, 8g proteína

8. Lentilha: 18g

Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. Experimente temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre para uma refeição potente e super nutritiva.

Por porção (1 xíc.): 230 calorias, 1g gordura (0g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 18g proteína

9. Levedura nutricional: 8g

Ela é uma poderosa ferramenta proteica, já que contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, além de vitaminas do complexo B e antioxidantes. Ela tem um sabor parecido com queijo e nozes, então é especialmente gostosa para veganos que gostam do sabor do queijo na sua comida. Na próxima noite de filmes, experimente jogar um pouco em cima da pipoca.

Por porção (1/4 xíc.): 60 calorias, 0.5g gordura (0g sat.), 5g carb, 25mg sódio, 0g açúcar, 3g fibra, 8g proteína

10. Aveia: 5g

Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha. Considere-os uma boa escolha para seu café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de colesterol.

Por porção (1 xíc.): 150 calorias, 2.5g gordura (0.5g sat.), 27g carb, 0mg sódio, 1g açúcar, 4g fibras, 5g proteína

11. Tempeh: 11g

É difícil encontrar uma proteína vegetariana considerada uma completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse patamar. Essa comida de soja fermentada é cheia de sabor. Como ideia de receita, deixe pedaços de tempeh marinando em gengibre ralado e molho de soja, depois refogue-os com pimentões, cebola e brócolis.

Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3.5g gordura (0 g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 11g proteína

12. Edamame: 18g

Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e tanto de proteína? Tenha sempre edamame no freezer e adicione a refogados e saladas. Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.

Por porção (1 xíc.): 188 calorias, 8g gordura (1 g sat.), 14g carb., 9mg sódio, 3g açúcar, 8g fibras, 18g proteína.