1. Pistache: 6g
Em resumo, o pistache está com tudo! Uma porção com 49 deles
oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e
benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório. Eles
são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche,
incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies.
2. Quinoa: 8g
A quinoa é uma das comidas derivadas de plantas que contém todos
os nove aminoácidos essenciais. Ou seja, é sua proteína é mais
facilmente usada pelo seu organismo. Além de estar cheio de
proteína, esse grão ancestral também guarda muita fibra, magnésio,
ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.
A quinoa combina praticamente com qualquer prato, mas uma
excelente dica é recomenda trocar o arroz pela quinoa ou assar
alguns legumes da estação e servir junto com esse grão sem glúten
para uma refeição cheia de nutrientes.
Em uma porção (1 xíc): 222 calorias, 3.5g gordura (1g sat.),
39g carb, 13mg sódio, 2g açúcar, 5g fibras, 8g proteína
3. Feijão: 14g
Quem precisa de carne moída quando o chili vegano, feito com
feijões, faz todo o trabalho de proteína vegana com perfeição?
Esses pequenos e saborosos grãos trazem muitos benefícios para a
saúde, incluindo a redução do colesterol e níveis mais baixos de
açúcar no sangue.
Em uma porção (1 xíc.): 222 calorias, 0g gordura (0g sat.), 42g
carb., 619mg sódio, 6g açúcar, 16g fibras, 14g proteína
4. Grão-de-bico: 15g
Cheinho de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la
saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer
prato. Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar
um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor. E, claro,
faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e
manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.
Por porção (1 xíc.): 269 calorias, 4g gordura (0g sat.), 45g
carb., 11mg sódio, 8g açúcar, 13g fibras, 15g proteínas
5. Sementes de chia: 5g
Essa pequenina é lotada de nutrientes. E mais: ela contém
proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e
cálcio. Misture-as no seu overnight oats com iogurte para uma fonte
ainda mais rica de proteína.
Por porção de 2 col. (sopa): 138 calorias, 9g gordura (1g sat.),
12g carb., 5mg sódio, 0g açúcar, 10g fibras, 5g proteína
6. Sementes de abóbora: 9g
Cada semente de abóbora conta com uma dose saudável de
vitaminas, minerais, fibras e muita proteína. Use para dar um up
em saladas ou em uma tigela com quinoa para uma refeição
crocante e deliciosa.
Por porção de 2 col. (sopa): 158 calorias, 14g gordura (3g
sat.), 3g carb., 2mg sódio, 0g açúcar, 2g fibras, 9g proteína
7. Ervilhas: 8g
Leguminosas estão entre as comidas com mais valor proteico e as
ervilhas não são uma exceção. Elas serem proteicas é
surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos
no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são,
combinam com tudo – de massas a purê de batata. Não estamos
reclamando!
Por porção (1 xíc.): 117 calorias, 1g gordura (0g sat.), 21g
carb., 7mg sódio, 8g açúcar, 8g fibras, 8g proteína
8. Lentilha: 18g
Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais
para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. Experimente temperar
as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre
para uma refeição potente e super nutritiva.
Por porção (1 xíc.): 230 calorias, 1g gordura (0g sat.), 40g
carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 18g proteína
9. Levedura nutricional: 8g
Ela é uma poderosa ferramenta proteica, já que contém os nove
aminoácidos essenciais para o organismo, além de vitaminas do
complexo B e antioxidantes. Ela tem um sabor parecido com queijo e
nozes, então é especialmente gostosa para veganos que gostam do
sabor do queijo na sua comida. Na próxima noite de filmes,
experimente jogar um pouco em cima da pipoca.
Por porção (1/4 xíc.): 60 calorias, 0.5g gordura (0g sat.), 5g
carb, 25mg sódio, 0g açúcar, 3g fibra, 8g proteína
10. Aveia: 5g
Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu
caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats
(feitos com aveia) são sua melhor escolha. Considere-os uma boa
escolha para seu café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo
proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra
chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de
colesterol.
Por porção (1 xíc.): 150 calorias, 2.5g gordura (0.5g sat.),
27g carb, 0mg sódio, 1g açúcar, 4g fibras, 5g proteína
11. Tempeh: 11g
É difícil encontrar uma proteína vegetariana considerada uma
completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse patamar. Essa
comida de soja fermentada é cheia de sabor. Como ideia de receita,
deixe pedaços de tempeh marinando em gengibre ralado e molho de
soja, depois refogue-os com pimentões, cebola e brócolis.
Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3.5g gordura (0 g sat.),
40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 11g proteína
12. Edamame: 18g
Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e
tanto de proteína? Tenha sempre edamame no freezer e adicione a
refogados e saladas. Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para
um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e
pimenta.
Por porção (1 xíc.): 188 calorias, 8g gordura (1 g sat.), 14g
carb., 9mg sódio, 3g açúcar, 8g fibras, 18g proteína.